Benefícios da Musculação na Terceira Idade

Algumas pesquisas mostraram que exercícios de fortalecimento são importantes e eficazes para as mulheres e homens de todas as idades, incluindo aqueles que não estão em perfeita saúde ou são idosos. Na verdade, as pessoas com preocupações de saúde, incluindo doenças cardíacas ou artrite, muitas vezes são as mais beneficiadas com um programa de exercícios que inclui levantamento de pesos algumas vezes por semana. O treinamento de força, especialmente em conjunto com o exercício aeróbico regular, também pode ter um impacto profundo sobre a saúde mental e emocional de uma pessoa na terceira idade.

Para todos os adultos mais velhos – e não apenas os idosos frágeis – um programa regular de fortalecimento, combinados com exercícios aeróbicos, pode ajudar a reduzir ou prevenir muitas declínios funcionais associados ao envelhecimento. Veja abaixo os principais benefícios da musculação na terceira idade. 

Benefícios da musculação na terceira idade

Existem inúmeros benefícios relacionados à realização de musculação regular, principalmente à medida que uma pessoa vai envelhecendo. A musculação para idosos pode ser imprescindível na redução dos sinais e sintomas de várias doenças e condições crónicas, entre eles: artrite, diabetes, osteoporose, obesidade, dor nas costas e depressão. 

1. Alívio de dores

A Universidade Tufts completou recentemente um programa de treinamento de força com homens mais velhos e mulheres com osteoartrite do joelho de moderada a grave. Os resultados deste programa de dezesseis semanas mostraram que o treinamento de força diminuiu a dor em 43%, aumentou a força muscular e o desempenho físico geral, melhorou os sinais e sintomas clínicos da doença e diminuição da deficiência. A eficácia do treinamento de força para aliviar a dor da osteoartrite foi tão ou até mais eficiente do que os medicamentos. Efeitos similares do treinamento de força têm sido observados em pacientes com artrite reumatóide.

2. Restauração do equilíbrio e redução das quedas

Pessoas da terceira idade geralmente possuem falta de equilíbrio e pouca flexibilidade, o que contribui com a ocorrência de quedas e possibilidade de ossos quebrados. Essas fraturas podem resultar em incapacidade significativa e, em alguns casos, complicações fatais.

A musculação na terceira idade, quando realizada corretamente e através de uma orientação adequada, aumenta a flexibilidade e equilíbrio da pessoa, o que diminui a probabilidade e gravidade de quedas. Um estudo realizado na Nova Zelândia em mulheres de 80 anos de idade e mais velhos mostraram uma redução de 40% nas quedas com força simples e treinamento de equilíbrio.

3. Fortalecimento dos ossos

Mulheres na menopausa podem perder 1-2% da massa óssea por ano. Os resultados de um estudo realizado na Universidade Tufts, que foram publicados no Journal of the American Medical Association, em 1994, mostraram que a musculação para idosos aumenta a densidade óssea e reduz o risco de fraturas, principalmente em mulheres com idade entre 50 a 70 anos. 

4. Manutenção do peso corporal

A musculação é fundamental para o controle de peso, porque as pessoas que têm mais massa muscular têm uma maior taxa metabólica. O músculo é o tecido ativo que consome calorias, enquanto a gordura armazenada usa pouca energia. O treinamento de força pode fornecer um aumento de até 15% da taxa metabólica, o que é extremamente útil para perda de peso e controle de peso à longo prazo, o que evita uma série de doenças como obesidade, diabetes e até doenças cardiovasculares. 

5. Controle da glicose no sangue

O número de idosos com diabetes está crescendo exponencialmente em todo o mundo. Além de aumentar o risco de doença cardíaca e renal, a diabetes é também a principal causa de cegueira em adultos mais velhos. Felizmente, estudos mostram que as mudanças de estilo de vida tais como a musculação na terceira idade tem um impacto profundo em ajudá-los a combater a diabetes.

Em um estudo recente de homens e mulheres latino-americanos, 16 semanas de treinamento de força mostraram melhorias significativas no controle da glicose, chegando a ser comparado com os medicamentos específicos para controle da diabetes. Além disso, os voluntários do estudo ficaram mais fortes, ganharam músculos, perderam gordura corporal, tiveram menos depressão e se sentiram mais confiantes.

6. Saúde mental

A musculação na terceira idade fornece ainda melhorias semelhantes à medicamentos antidepressivos. Atualmente, não se sabe se isso é porque as pessoas se sentem melhor quando elas estão mais fortes e em forma ou se o treinamento de força produz uma mudança bioquímica útil no cérebro, liberando uma sensação de prazer e bem estar. É mais provável que seja uma combinação das duas coisas.

Quando os idosos participam de musculação na terceira idade, a autoconfiança e autoestima melhoram, o que tem um forte impacto na qualidade de vida geral.

7. Melhoria do sono

Pessoas que se exercitam regularmente desfrutam de uma melhor qualidade do sono. Elas adormecem mais rapidamente e dormem mais profundamente, bem como despertam menos durante a noite e conseguem dormir mais tempo. Tal como acontece com a depressão, os benefícios do sono obtidos através de um treino de musculação para idosos são comparáveis ​​ao tratamento com medicação para insônia, mas sem os efeitos secundários gerados pelo medicamentos e nem despesas com fármacos.

8. Melhora do tecido cardíaco

A musculação na terceira idade é importante para a saúde do coração porque o risco de doença cardíaca é menor quando o corpo está mais magro. Um estudo descobriu que pacientes cardíacos não só ganharam força e flexibilidade, mas também a capacidade aeróbica quando eles começaram a fazer musculação três vezes por semana como parte de seu programa de reabilitação. Este e outros estudos fizeram com que os especialistas indicassem a musculação para idosos como forma de reduzir o risco de doença cardíaca e como uma terapia para pacientes em programas de reabilitação cardíaca.

Pesquisa sobre musculação na terceira idade

Pesquisas científicas têm mostrado que a musculação pode retardar o relógio do envelhecimento fisiológico. Enquanto o exercício aeróbico, como caminhar, correr ou nadar, traz muitos benefícios para a saúde, como manter o coração e os pulmões saudáveis e aumentar a aptidão cardiovascular e resistência, em contrapartida ele não contribui para o fortalecimento muscular, coisa que a musculação faz. Estudos têm demonstrado que o levantamento de pesos duas ou três vezes por semana aumenta a força através da construção de massa muscular e densidade óssea.

Um estudo de 12 meses realizado em mulheres na pós-menopausa na Universidade Tufts mostrou 1% de ganhos no quadril e densidade óssea da coluna, 75% aumento da força e 13% de aumento em equilíbrio com apenas dois dias por semana de treinamento de força progressiva. O outro grupo, que não realizou musculação apresentou perdas no osso, força e equilíbrio. A musculação para idosos também pode ter um efeito profundo sobre a redução do risco de quedas, que se traduz em menos fraturas e mais qualidade de vida.

Como começar?

Você deve sempre consultar o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios – e quando o fizer deve-se criar um plano específico de treinamento com base na sua saúde e disponibilidade de tempo. Se você tem hipertensão, o seu médico pode querer fazer alguns exames para certificar-se que a musculação não irá causar um aumento perigoso da sua pressão arterial, etc. Felizmente, quase todas as pessoas com pressão arterial elevada podem desfrutar com segurança dos benefícios da musculação na terceira idade.

Depois de agendar uma consulta com seu médico, você deverá procurar um profissional de Educação Física para montar um plano de treino adequado para o seu perfil, objetivos e saúde. O acompanhamento médico nesse caso é essencial para evitar sobrecargas. Isso poderá ser realizado em atendimento especializado no conforto do lar com uso de halteres e outros exercícios ou em uma academia.

A instrução sobre a técnica adequada e movimentos corretos nos exercícios é muito importante para te ajudar a aproveitar o exercício sem risco de lesões, por isso não dispense um personal trainer. Se possível, consulte também uma nutricionista para aliar um cardápio adequado à sua nova rotina saudável.