Cardápio Paleo e Low Carb para Emagrecer… Várias Receitas

Este é um cardápio Low Carb tem menos de 50 gramas de carboidratos por dia. Para saber mais sobre este cardápio veja a explicação e o passo a passo para emagrecer. Nesse artigo você vai encontrar a resposta para a maioria das dúvidas que possam surgir ao ler a informação deste artigo.

Estas receitas foram feitas tendo em conta os princípios low carb, que têm vários benefícios a nível da saúde e são a forma mais efetiva de emagrecer. O cardápio contém refeições de elevado valor nutricional e de baixo valor calórico.

Desta forma você tem todos os nutrientes que precisa para manter a saúde, e é possível atingir um défice calórico para eliminar gordura.

A perda de gordura é só uma das vantagens deste regime alimentar. Você também vai ficar com mais energia, dormir melhor, melhora a sensibilidade à insulina, melhora o colesterol e a pressão arterial.

Com estas refeições não é necessário contar calorias, pois as maiores fontes de carboidratos os vegetais. Se você tem um apetite grande, duplique as doses dos vegetais.

Cardápio Low Carb

 

Este cardápio para emagrecer consiste em 3 refeições diárias, recheadas de nutrientes e com poucas calorias. As receitas contêm alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis para manter o apetite controlado. Assim fica mais fácil comer menos!

Coma só 3 refeições por dia e não coma nada entre as refeições. Se tiver muita fome há algumas opções para lanches de emergência.

Segunda Feira

• Café da manhã: Omelete de 2 ou 3 ovos, vários vegetais, cozida em manteiga ou óleo de coco.
• Almoço: Iogurte natural com mirtilos e um punho de amêndoas.
• Jantar: Hambúrguer com queijo (sem pão), servido com vegetais e molho.

Terça Feira

• Café da manhã: 2 ou 3 ovos mexidos com bacon.
• Almoço: Restos do jantar de hambúrgueres e vegetais da noite anterior.
• Jantar: Salmão em manteiga com vegetais.

Quarta Feira

• Café da manhã: 2 ou 3 ovos mexidos com vegetais, salteados em manteiga ou óleo de coco.
• Almoço: Salada de camarão com azeite de oliva.
• Jantar: Frango grelhado com vegetais.

Quinta Feira

• Café da manhã: Omelete de 2 ou 3 ovos, vários vegetais, cozida em manteiga ou óleo de coco.
• Almoço: Batido de leite de coco, mirtilos, amêndoas e proteína whey.
• Jantar: Bife de vaca com vegetais.

Sexta Feira

• Café da manhã: 2 ou 3 ovos mexidos com bacon.
• Almoço: Salada de frango com azeite de oliva.
• Jantar: Costeletas de porco com vegetais.

Sábado

• Café da manhã: Omelete de 2 ou 3 ovos com vegetais.
• Almoço: Iogurte com mirtilos, flocos de coco e um punho de nozes.
• Jantar: Almôndegas com vegetais.

Domingo

• Café da manhã: 2 ou 3 ovos mexidos com bacon.
• Almoço: Batido de água de coco, um pouco de natas, proteína whey com sabor a chocolate e bagas.
• Jantar: Asas de frango grelhadas com espinafre cru.

O objetivo é incluir uma grande variedade de vegetais na dieta. Os vegetais são nutritivos e pouco calóricos.

Este cardápio tem poucos carboidratos e torna possível um emagrecimento saudável e constante. Como já disse, pode comer vegetais à vontade. Você pode comer 800 gramas a 1 quilo de vegetais por dia e ainda ficar abaixo do limite de 50 gramas de carboidratos por dia.

Pessoas saudáveis, ativas e saradas podem adicionar tubérculos como a batata e batata doce, tal como alguns cereais saudáveis como o arroz e aveia.

Bebidas Low Carb

Um dos passos mais importantes para diminuir a ingestão de calorias vazias é eliminar os refrigerantes e os sucos da dieta. Todas estas bebidas contêm açúcar refinado.

• Água. Beber meio litro de água ajuda a enganar a fome até à próxima refeição.
• Café sem açúcar. O café é ajuda a inibir o apetite e a queimar mais gordura.
• Chá sem açúcar. Beber chá ajuda a emagrecer e também tem 0 calorias.

Também deve eliminar o consumo de sucos de fruta naturais. Em vez disso coma a fruta inteira.

Lanches de Emergência

Não existe razão para comer mais que 3 refeições por dia, mas se você tiver fome entre as refeições aqui tem alguns lanches low carb fáceis de preparar:

• Beba 500ml de água e espere 15 minutos. Pense no seu objetivo. Pense na sua saúde. Tente esperar até à próxima refeição.
• Beba um café americano sem açúcar! O café inibe o apetite e assim você evita comer fora de horas. Beba café só quando está de jejum.
• Uma peça de fruta, de preferência uma maçã. Também pode comer uma banana.
• Uma cenoura crua.
• Um ou dois ovos cozidos.
• Um pouco de queijo e carne.
• Um punho de amêndoas.
• Iogurte natural (não adoçado, sem açúcar).
• Restos do jantar.

Se realmente quer emagrecer, evite lanchar!

Comer em Restaurantes

Aqui ficam algumas dicas para quando você almoçar ou jantar fora.

Com algumas modificações é possível ter uma refeição low carb:

1. Peça para fritarem a comida em manteiga ou óleo de coco.
2. Diga que você tem intolerância ou alergia ao açúcar e ao glúten. Isso torna tudo mais fácil e rápido.
3. Substituir o pão, arroz, feijão ou batatas por mais vegetais.

Lista de Compras Low Carb

Uma boa tática durante as compras é ficar na área onde os alimentos saudáveis são mais fáceis de encontrar.

Tente escolher sempre alimentos não processados, ou pouco industrializados:

• Carne (vaca, boi, cordeiro, porco, frango, bacon)
• Peixe (peixe gordo como o salmão é o melhor)
• Ovos (escolha ovos enriquecidos com Omega 3 ou ovos caseiros)
• Manteiga
• Óleo de coco extra virgem
• Banha de porco ou de boi
• Azeite de oliva
• Queijo, queijo fresco, iogurte grego (gordo)
• Natas, creme azedo
• Iogurte (gordo e sem adoçantes)
• Mirtilos (podem ser congelados)
• Nozes, amêndoas
• Azeitonas
• Vegetais frescos: tomate, verduras, pepinos, cebolas, brócolis, etc.
• Abacate, maçã
• Vegetais congelados
• Molho picante
• Condimentos: sal marinho, pimenta, alho, mostarda, etc.

Eu recomendo você jogar fora estes alimentos: salgadinhos, doces, gelado, refrigerantes, sucos, pão, cereais e ingredientes para fazer bolos como a farinha e o açúcar.

Você quer mesmo emagrecer? Então faça um compromisso consigo mesma. Jogue fora todos os alimentos industrializados. Não gaste o seu dinheiro em veneno como refrigerante, salgadinho e outros alimentos processados.

Modificações para Acelerar a Queima de Gordura

Se você conseguiu seguir o cardápio durante uma semana é possível acelerar a perda de gordura com algumas modificações ao menu:

• Evite totalmente os lanches.
• Tome o café da manhã mais tarde. Coma o jantar mais cedo. O objetivo é aumentar as horas que você passa em jejum. Para mais informações veja os protocolos de jejum intermitente.
• Substitua o café da manhã com um suco verde.
• Faça algum tipo de exercício físico. Os melhores exercícios para emagrecer são a musculação, HIIT e a caminhada.