Por que o Low Carb Funciona?

Guia Completo (e Atualizado) das Dietas Low-Carb

Frequentemente Criticadas por “Especialistas” na Mídia, as Dietas Low Carb Vêm Ganhando cada Vez Mais Respaldo da Ciência. Descubra Por Quê:

Desde 2004, foram publicadas mais de 20 pesquisas que demonstraram a eficácia do corte de carboidratos na alimentação para emagrecer de vez (sem precisar contar calorias) e para a melhora geral da saúde.

As dietas de baixo carboidrato eram demonizadas e consideradas prejudiciais à saúde basicamente porque promoviam a um alto consumo de gordura, principalmente de gordura saturada.

No entanto, a ciência já provou que a gordura saturada é inofensiva (1, 2).

E desde então, cada vez mais as pesquisas comprovam que as dietas low-carb (LC) emagrecem mais que dietas low-fat (pouca gordura e mais ricas em carboidratos) e melhoram índices de glicose, colesterol, triglicérides e outros marcadores de saúde (3, 4).

Apesar do alto consumo de gordura, as dietas LC (inclusive a dieta cetogênica e a dieta Atkins) não aumentam o colesterol LDL (o colesterol “ruim”) de modo geral, embora isso possa acontecer com uma minoria (5).

Por que o Low Carb Funciona?

O principal motivo para as dietas LC serem tão eficientes no emagrecimento é porque:

Ao reduzir o consumo de carboidratos e ingerir mais proteína e gordura, as pessoas sentem maior saciedade e automaticamente acabam consumindo menos calorias, sem precisar pensar em se controlar (6, 7).

Benefícios das Dietas Low Carb

Há diversos benefícios para seu corpo e sua saúde ao seguir uma dieta low carb. Abaixo você verá os principais.

1. Dietas LC Saciam Mais

A fome é o maior inimigo de qualquer dieta e a principal causa de abandono delas.

Uma das grandes vantagens das dietas low-carb é a redução automática do apetite (8).

As pesquisas mostram constantemente que as pessoas acabam ingerindo menos calorias quando cortam os carboidratos e comem mais proteína e gordura.

Na verdade, os pesquisadores comparando dietas low-carb e low-fat são forçados a restringir o consumo de calorias nos grupos de dieta de pouca gordura para poderem comparar os resultados (9).

2. Dietas LC Emagrecem Mais

Cortar carboidratos da alimentação é uma das formas mais simples e eficazes de emagrecer.

Diversas pesquisas mostram que pessoas em dietas low-carb perdem mais peso e emagrecem mais rápido do que em dietas low-fat, até mesmo quando há restrição de calorias nas dietas low-fat.

Em pesquisas comparando os dois tipos de dieta, quem faz a LC chega a perder 2 a 3 vezes mais peso, sem passar fome (5, 6).

3. Baixa o Nível de Triglicerídeos do Sangue

Triglicerídeos são moléculas de gordura, e o nível deles no sangue é um forte indicador de risco de doenças cardíacas (10).

Pode parecer estranho, mas o principal causador dos altos níveis de triglicerídeos é o consumo de carboidratos, principalmente na forma de frutose (11, 12, 13).

Quando as pessoas cortam os carboidratos, os níveis de triglicerídeos tendem a cair drasticamente (14, 15).

Já as dietas low-fat podem fazer o nível de triglicerídeos subir em vários casos (16, 17).

4. Melhora os Níveis do HDL (o Colesterol “Bom”)

Sabemos que quanto maior os níveis de HDL, menor o risco de doenças cardíacas (18, 19, 20).

Uma das melhores maneiras de aumentar o HDL é consumir gordura… E as dietas low carb incluem bastante gordura (21, 22, 23).

Assim não é surpresa descobrir que os níveis de HDL sobem bastante em dietas LC, enquanto tendem a se manter estáveis ou até mesmo a cair em dietas de baixa gordura (24, 25).

A proporção de triglicerídeos: HDL é outro forte elemento que ajuda a avaliar o risco de doenças cardíacas. Quanto maior for essa proporção (ou seja, quanto mais triglicerídeos e menos HDL), maior é o risco de cardiopatias (26, 27, 28).

Ao reduzir os níveis de triglicerídeos e aumentar o de HDL, as dietas LC contribuem muito para melhorar essa proporção.

5. Reduz os Níveis de Glicose e Insulina do Sangue

O corpo digere os carboidratos transformando-os em açúcar simples (principalmente glicose) no trato digestivo.

De lá, esse açúcar cai na corrente sanguínea e eleva os níveis de glicose.

Como níveis elevados de açúcar no sangue são tóxicos, o corpo reage com o hormônio insulina, que sinaliza para as células absorverem e armazenarem a glicose.

Para as pessoas saudáveis, a liberação da insulina resolve rapidamente o problema. No entanto, muita, muita gente sofre com esse sistema do corpo lidar com a glicose.

Essas pessoas têm a chamada “resistência à insulina”, o que significa que o corpo tem dificuldade de armazenar a glicose nas células, mesmo com a liberação de grandes quantidades de insulina (29).

A resistência à insulina pode levar à diabetes tipo 2, que ocorre quando o corpo não consegue produzir insulina o suficiente para retirar a glicose da corrente sanguínea após as refeições.

Trata-se de uma doença bastante comum, que afeta mais de 300 milhões de pessoas (30).

E a solução para o problema é bem simples. Ao cortar os carboidratos, você reduz ou elimina a necessidade de insulina. Assim, tanto os níveis de glicose como o de insulina caem bastante nas dietas LC (31, 32).

De acordo com o dr. Eric Westman, que tratou muitos diabéticos usando uma abordagem low-carb, ele conseguiu reduzir a dose de insulina de seus pacientes em 50% já no primeiro dia (33).

Em uma pesquisa com diabéticos de tipo 2, 95.2% conseguiram reduzir ou eliminar o uso de remédios dentro de 6 meses com as dietas low-carb (34).

Importante: se você atualmente está tomando remédios para reduzir o nível de glicose, é bom falar com seu médico antes de alterar seu consumo de carboidratos. A dosagem do remédio precisa ser ajustada corretamente para evitar hipoglicemia.

Muitos Outros Benefícios…

Além de todos esses benefícios acima, as dietas low carb são ótimas para reduzir a pressão alta (34, 35).

Também são excepcionais para combater a síndrome metabólica, uma condição que está ligada ao risco de diabetes e doenças cardíacas (36, 37).

Comece Sua Dieta LC em 3 Passos

Passo 1 – Descubra Quantos Carboidratos Comer por Dia para Emagrecer

Quanto carboidrato comer vai depender de várias coisas, como quanto peso você quer perder, se pratica ou não atividade física, se está ou não saudável etc.

As recomendações abaixo são apenas um guia para você se orientar. Veja em qual perfil você se encaixa melhor.

O ideal realmente é procurar um nutricionista para definir com precisão a quantidade de carboidratos que você precisa no dia a dia.

100-150 Gramas por Dia

Essa é uma faixa de consumo moderada e não chega a ser low carb. Mas ela é bem adequada para pessoas ativas e saudáveis, que estão tentando secar o corpo sem perder massa magra.

50-100 Gramas Por Dia

Esta faixa é ótima para perder peso sem fazer esforço, ao mesmo tempo em que você mantém um pouco de carboidratos na dieta.

Para quem engorda facilmente com carbos, essa faixa é perfeita para manter o peso também.

20-50 Gramas Por Dia

Essa faixa é a melhor para quem precisa emagrecer rápido, e está sofrendo com a obesidade ou diabetes.

Vale notar aqui que as dietas low-carb não são zero carboidratos.

Você tem muitas opções de legumes e vegetais que possuem bastante fibras, mas pouco açúcar. Muitas pessoas acabam comendo mais salada ao entrarem em dietas LC do que antes.

Experimente

O importante é você testar e descobrir qual é a faixa que melhor atende aos seus objetivos.

Se você tem algum problema de saúde, é importante conversar com seu médico antes de fazer qualquer mudança, porque as dietas LC podem reduzir drasticamente a necessidade de remédios.

Passo 2 – Aprenda o que Você Pode e Não Pode Comer

Não basta só pensar em cortar carboidratos, é importante saber o que evitar a qualquer custo. Há também uma categoria de talvez sim, talvez não, que vai depender muito do perfil que você definiu no passo anterior.

De novo, a lista abaixo é só um exemplo genérico. O ideal para cada caso é conversar com um nutricionista para a elaboração de um cardápio personalizado.

Pode Comer

• Carne: Vaca, porco, galinha e outros.
• Peixe: Todo tipo de peixe e frutos do mar são válidos.
• Ovos: Ovos caipiras são os melhores.
• Verduras e legumes: Espinafre, brócoli, cenoura, e todo tipo de verduras em geral.
• Nozes e sementes: Amêndoas, castanhas, nozes, semente de abóbora e girassol etc.
• Laticínios: Queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
• Gorduras e óleos: Óleo de coco, manteiga, banha, azeite de oliva e óleo de peixe.

Pode Beber

• Café
• Chá
• Água
• Refrigerante com adoçante (em moderação)

Talvez Sim, Talvez Não

Se você não precisa perder tanto peso, pode se dar ao luxo de incluir mais carbos na sua alimentação. Nesse caso, você pode consumir os da lista abaixo

• Tubérculos: Batata, batata-doce, beterraba, cenoura e outros
• Grãos sem glúten: Arroz, aveia, quinoa e outros
• Leguminosas: Lentilhas e feijões.
• Frutas: Atenção para a quantidade de açúcares das frutas.
• Chocolate: Prefira os amargos, de 70% para mais.
• Vinho: Moderadamente e evite o vinho do Porto, que tem grande quantidade de açúcar.

Elimine Sem Dó

• Açúcar refinado: Refrigerantes, suco de frutas, sorvete, doces e bolos e tudo o que leva açúcar refinado ou glucose de milho.
• Grãos com glúten: Trigo, centeio e cevada. Sim, isso inclui pães, massas e cerveja =(
• Gordura trans: Corte todo tipo de gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, como margarinas.
• Produtos “light” e artificalmente low-fat: Todo produto “light”, especialmente laticínios, costuma ser rico em carboidratos e recheado de tranqueiras.
• Alimentos industrializados e processados: Se a comida vem em uma caixa e foi feita dentro de uma fábrica, é melhor evitar.

Passo 3 – Evite os 3 Erros Mais Comuns de Quem Faz Dieta Low-Carb

Erro 1 – Comer Carboidratos Demais

Não há uma definição exata do que é uma dieta low carb.

Alguns dizem que qualquer coisa abaixo de 150 gramas diárias de carboidratos já é low carb, e essa quantia de fato está bem abaixo do normal nas dieta ocidental, incluindo a brasileira.

Muitas pessoas vão obter ótimos resultados se ficarem nessa faixa, principalmente se os carboidratos vierem de alimentos não industrializados.

No entanto, recomendamos que todos interessados em dietas LC façam uma experiência para chegar à faixa de cetose (abaixo de 50g de carbos por dia.), nem que seja por um curto período de tempo.

Erro 2 – Comer Proteína Demais

A proteína é um macronutriente muito importante, e muitas pessoas a consomem em quantidade insuficiente.

A proteína aumenta a saciedade e ajuda a acelerar o metabolismo, comparada com outros macronutrientes (38).

De modo geral, consumir mais proteínas facilita a perda de peso e melhora a composição de massa magra.

No entanto, muita gente acaba consumindo proteína demais seguindo uma dieta LC .

E quando  isso acontece, seu corpo tem mais proteína do que necessita e alguns dos aminoácidos da proteína se transformam em glicose, por meio de um processo chamado gliconeogênese.

De acordo com Volek e Phinney, pesquisadores especializados em dietas LC, uma alimentação low-carb bem planejada deveria ser baixa em carboidratos, alta em gordura e moderada em proteína.

Uma boa faixa de consumo de proteínas é 1,5-2 gramas por quilo de peso corporal. Mais que isso pode ser desnecessário.

Erro 3 – Medo de Consumir Gordura

A maioria das pessoas está acostumada a consumir a maior parte de suas calorias diárias na forma de carboidratos, especialmente açúcares e grãos.

Quando elas passam para uma dieta LC e removem boa parte dos carboidratos, é preciso encontrar outra fonte de calorias.

Infelizmente, a maioria acha que se cortar carboidratos é bom, então cortar carboidratos e gordura é melhor ainda.

Esse é um grande erro.

Ao reduzir o consumo de carboidratos, é preciso substituí-lo por uma outra fonte de energia: a gordura.

Se não fizer isso, você vai acabar sentindo fome, ficando mal e vai acabar abandonando sua dieta.

Segundo a ciência, não há razão para ter medo de gordura, desde que você evite a gordura trans e reduza o consumo dos óleos vegetais (altos em ômega 6, bastante inflamatórios).

Ou seja: pode usar azeite e manteiga sem medo em suas refeições, comece a experimentar receitas com óleo de coco e não fuja dos cortes mais gordos de carne, ok?

Um Pouco de Paciência

Agora que você já está empolgado para começar sua dieta low carb, vale deixar aqui um aviso:

Tenha um pouco de paciência!

A fonte de energia preferida do corpo são os carboidratos. Quando eles estão sempre disponíveis, o corpo nunca vai preferir queimar gordura.

Quando você corta os carboidratos, no entanto, o corpo passa a obter energia de outra fonte, a gordura. Seja ela a que está armazenada ou que vem da alimentação.

Pode levar alguns dias até que seu corpo esteja adaptado para queimar gordura em vez de carbos. Nesse período, é possível que você se sinta meio estranho, um pouco diferente do normal.

Isso é comum e acontece com muita gente, especialmente quando estão tentando uma dieta low carb pela primeira vez.

Por isso é importante ter paciência e se manter firme na dieta, principalmente no começo, quando o metabolismo do seu corpo ainda está se ajustando à mudança.