Dieta Low Carb – Protocolos para Emagrecer e Perder Gordura

Dieta Low Carb Normal

A dieta low carb não tem uma definição fixa. É chamada de low carb porque restringe os carboidratos, mas a interpretação da restrição pode variar muito.

Este tipo de dieta tem menos carboidratos e mais proteína que uma alimentação convencional.

Os principais alimentos desta dieta são as carnes, peixe, ovos, vegetais, frutas, nozes e sementes.

Os alimentos eliminados ou minimizados são os grãos, batatas, bebidas e alimentos açucarados. Os alimentos feitos à base de grãos incluem o pão, macarrão, bolos, etc.

A ingestão de carboidratos recomendada depende dos objetivos e da preferência da pessoa:

• 100 a 150 gramas de carboidratos por dia para manter o peso ou para pessoas que fazem muito exercício. Dá para comer uma quantidade ilimitada de vegetais, bastante fruta e até algumas batatas.
• 50 a 100 gramas de carboidratos por dia para emagrecer ou para manter o peso. Dá para comer uma grande quantidade de vegetais e bastante fruta.
• Menos de 50 gramas de carboidratos por dia para emagrecer rápido. Dá para comer muitos vegetais, mas é necessário limitar a ingestão de fruta.

Dieta LCHF

A dieta LCHF (low carb high fat) significa comer menos carboidratos e mais gordura. É uma dieta low carb normal, com uma ênfase maior em comer produtos inteiros e pouco processados.

O LCHF tornou-se muito popular na Suécia e outros países nórdicos. O principal foco está em carnes, peixe, marisco, ovos, gorduras saudáveis, vegetais, produtos lácteos, nozes e frutos silvestres.

A ingestão de carboidratos desta dieta está entre 20 a 100 gramas de carboidratos por dia. Podemos considerar o LCHF como uma mistura da dieta paleo e cetogênica.

Aqui está um guia detalhado da dieta LCHF.

Dieta Paleo Low Carb

A palavra paleo está muito na moda e com boa razão. A dieta paleo low carb envolve comer alimentos não processados que estavam disponíveis na era paleolítica ou antes da revolução industrial.

Há vários estudos que mostram os benefícios da dieta paleo no emagrecimento, redução da glicemia e dos riscos de doença cardiovascular.

A dieta paleo não tem como objetivo ser baixa em carboidratos, mas quando é aplicada corretamente a ingestão de carboidratos baixa consideravelmente.

Os alimentos da dieta paleo incluem as carnes, peixe, marisco, ovos, vegetais, frutas, tubérculos, nozes e sementes. Uma dieta paleo elimina os alimentos processados, açúcar adicionado, grãos, legumes e produtos lácteos.

Dieta de Atkins

A dieta de Atkins é a dieta low carb mais conhecida. Nesta dieta o foco está em reduzir os alimentos ricos em carboidratos e comer a quantidade de proteína e gordura que desejar.

A dieta do Dr. Atkins tem 4 fases:

• Fase 1 – Indução: Comer menos de 20 gramas de carboidratos por dia durante 2 semanas.
• Fase 2 – Perda de peso continuada: Adicionar lentamente nozes, vegetais e frutas com poucos carboidratos.
• Fase 3 – Pré-manutenção: Quando chegar perto do peso ideal comece a adicionar carboidratos até a perda de peso desacelerar.
• Fase 4 – Manutenção: Pode comer os carboidratos saudáveis que quiser desde mantenha o peso.

A dieta de Atkins foi demonizada durante décadas, mas a ciência moderna mostrou que é segura e efetiva.

Esta dieta foi muitas vezes mal interpretada, com muita gente a comer só carne e ovos. Quando seguida como explicada no livro o cardápio está recheado de vegetais e algumas frutas.

Hoje a dieta ainda é popular e também é conhecida pela dieta do carboidrato.

Dieta Mediterrânea Low Carb

A dieta mediterrânea é popular, especialmente nos círculos de profissionais de saúde na Europa.

Esta dieta envolve selecionar alimentos que eram consumidos nos países mediterrâneos no início do século XX. A seleção dos alimentos muda conforme os diferentes países e tradições ao longo do mar Mediterrâneo.

Estudos mostram que esta dieta é eficaz na prevenção de doenças cardiovasculares, câncer de mama e diabetes tipo 2.

Uma dieta mediterrânea low carb é a dieta mediterrânea com limites na ingestão de alimentos ricos em carboidratos como os grãos.

É similar a uma dieta low carb convencional, mas tem duas modificações importantes. Enfatiza o consumo de peixe gordo em vez da carne vermelha e enfatiza o consumo de azeite de oliva extra virgem em vez das gorduras da manteiga.

Esta dieta pode ser mais benéfica na prevenção de doenças cardiovasculares, mas ainda não há estudos para confirmar isso.

Um aspecto importante a notar na dieta mediterrânea é que não é só uma dieta. Um nome mais correto seria o estilo de vida mediterrâneo. Uma vida mediterrânea tem vários hábitos saudáveis: dormir cedo e levantar cedo, o exercício da caminhada e do cultivo dos próprios vegetais, uma vida social com amizades e laços familiares fortes. Tudo isso num lugar com ar fresco e sem estresse. O mesmo também acontece com a dieta paleo e a vida primal…

Dieta Cetogênica

A dieta cetogênica é tem muito poucos carboidratos e muita gordura.

O objetivo desta dieta é manter os carboidratos tão baixos para o metabolismo entrar em cetose. Durante a cetose os níveis de insulina baixam e são liberados ácidos graxos armazenados no tecido adiposo.

Estes ácidos graxos são transportados para o fígado, onde são transformados em corpos cetônicos. Os corpos cetônicos são moléculas solúveis em água que podem ser utilizados como fonte energética no tecido muscular e no cérebro.

Em vez de utilizar carboidratos como fonte energética, o cérebro começa a queimar corpos cetônicos e glucose produzida pela gliconeogênese. Nesta situação o corpo está literalmente a queimar gordura.

A versão clássica da dieta cetogênica também restringe a ingestão de proteínas, porque a proteína em excesso reduz a produção de corpos cetônicos.

A dieta cetogênica é utilizada para tratar epilepsia em crianças e pode beneficiar outros problemas neurológicos e metabólicos como a diabetes tipo 2. Esta redução extrema da ingestão de carboidratos e proteínas mantém os níveis de insulina muito baixos e permite recuperar a sensibilidade à insulina.

Esta dieta também é utilizada para emagrecer e alguns fisiculturistas utilizam durante curtos períodos na fase de definição. Manter este tipo de dieta por longos períodos diminui os níveis de testosterona e não é fácil a nível psicológico.

Uma dieta cetogênica rica em proteínas causa uma grande redução do apetite o que torna o processo mais fácil.

Estes são os vários tipos de dieta cetogênica:

• Dieta cetogênica clássica. Esta é a dieta utilizada para tratar problemas neurológicos. Cerca de uma grama de proteína por quilo de peso corporal, 10 a 15 gramas de carboidratos e o resto das calorias provenientes de gordura.
• Dieta cetogênica com muita proteína. Um máximo de 20 a 30 gramas de carboidratos por dia. As restantes calorias são provenientes de gordura e proteínas.
• Dieta cetogênica cíclica. Seguir uma dieta cetogênica durante 5 ou 6 dias por semana. Comer muitos carboidratos, pouca gordura e pouca proteína 1 ou 2 dias por semana. Este tipo de alimentação foi popularizado pelo Dr. Mauro Di Pasquale com as sua dieta metabólica e dieta anabólica. Estas dietas permitem manter os níveis de testosterona mais elevados.
• Dieta cetogênica estratégica. Adicionar pequenas quantidades de carboidratos antes ou depois de um treino.

Qual É a Melhor Dieta Low Carb?

Se você está à procura de uma dieta low carb, escolha aquela que se adapta mais facilmente ao seu estilo de vida, gostos alimentares e objetivos de saúde.

O que funciona para uma pessoa não funciona para outra. A melhor dieta para você é aquela que consegue seguir sem desistir.

Lembre-se do último parágrafo da explicação da dieta mediterrânea. Para ter saúde é preciso uma vida saudável… Não é só a alimentação.

Qual é a sua experiência com a dieta low carb?